বর্ধিত সাইড এঙ্গেল পোজ (উস্তিতা পার্সভাকোনসানা) - যোগব্যায়াম পার্শ্বীয় প্রসারিত পোজ

যোগব্যায়াম ভঙ্গি, যা এক্সটেন্ডেড সাইড অ্যাঙ্গেল পোজ (উত্তিটা পার্স্বকোনাসন) নামে পরিচিত, একটি দাঁড়ানো ভঙ্গি যা পুরো শরীরকে প্রসারিত করে এবং শক্তিশালী কর. এতে সামনের হাঁটু বাঁকানো এবং পিছনের পা প্রসারিত করা জড়িত, ধড়টিকে পাশের দিকে মোচড়ানো এবং সামনের বাহুটিকে সিলিংয়ের দিকে নিয়ে যাওয. পিছনের বাহুটি আপনার পিছনে প্রসারিত হয়, হয় পিছনের পায়ের দিকে বা পেলভিসের পিছনে বিশ্রাম নিয়ে থাক. এই ভঙ্গিটি সাধারণত ভারসাম্য, নমনীয়তা এবং শক্তি উন্নত করার পাশাপাশি হজমের স্বাস্থ্যকে উন্নীত করতে এবং চাপ কমানোর জন্য অনুশীলন করা হয.

সুবিধা

• ভারসাম্য এবং সমন্বয় উন্নত কর: ভঙ্গির জন্য আপনাকে স্থিতিশীলতা, ভারসাম্য এবং সমন্বয়ের উন্নতির জন্য আপনার মূল পেশীগুলিকে নিযুক্ত করতে হব.
• পা এবং কোরকে শক্তিশালী কর: অবস্থানের ওজন বহনকারী প্রকৃতির কারণে ভঙ্গি পা, গ্লুটস এবং মূল পেশীগুলিতে শক্তি তৈরি কর.
• মেরুদণ্ড, পোঁদ, বুক এবং কাঁধ প্রসারিত কর: মোচড় ক্রিয়া এবং বর্ধিত বাহু পৌঁছনো নমনীয়তার প্রচার করে মেরুদণ্ড, পোঁদ, বুক এবং কাঁধে খোল.
• হজমশক্তির উন্নতি ঘটায় এবং ফোলাভাব কমায: মোচড় ক্রিয়াটি হজম অঙ্গগুলিকে উদ্দীপিত করে, হজমকে সহায়তা করে এবং ফোলাভাব হ্রাস কর.
• চাপ এবং উদ্বেগ থেকে মুক্ত: ভঙ্গিতে গভীর শ্বাসের কাজ এবং ফোকাস প্রয়োজনীয় মনকে শান্ত করতে এবং চাপ কমাতে সহায়তা করতে পার.

ধাপ

1. একটি স্থায়ী অবস্থানে শুরু করুন, পা হিপ-প্রস্থ পৃথক: একটি গভীর শ্বাস নিন, কাঁধের উচ্চতায় আপনার বাহু দুদিকে প্রসারিত করুন.
2. আপনার ডান পাটি প্রায় 4 ফুট পিছনে পদক্ষেপ করুন, আপনার ডান পা 90 ডিগ্রি বাইরে ঘুরিয়ে দিন: আপনার বাম পা সামনের দিকে নির্দেশ করা উচিত, আপনার হিলটি আপনার ডান পায়ের কেন্দ্রের সাথে সারিবদ্ধ করা উচিত.
3. আপনার ডান হাঁটু বাঁকুন, আপনার ডান উরু মেঝেতে সমান্তরাল আনুন: আপনি যখন আপনার হাঁটু বাঁকুন, আপনার ধড় দীর্ঘ করুন এবং আপনার বাহুতে পৌঁছান. আপনার বাম হাঁটু আপনার বাম গোড়ালির উপর সরাসরি সারিবদ্ধ করা উচিত.
4. আপনার ধড় ডানদিকে মোচড় দিন: আপনার ডান হাতটি আপনার ডান গোড়ালি বা মেঝের দিকে নীচের দিকে পৌঁছান, যখন আপনার বাম হাতটি সিলিংয়ের দিকে পৌঁছান. আপনার বাম হাত প্রসারিত করুন এবং আপনার আঙ্গুলের দিকে তাকান.
5. আপনার কোর নিযুক্ত করুন এবং আপনার বাম কাঁধ পিছনে আঁকুন: আপনার মেরুদণ্ডকে স্থিতিশীল করতে এবং আপনার পিঠকে খিলান হওয়া থেকে আটকাতে আপনার কোরকে নিযুক্ত রাখুন.
6. শ্বাসের জন্য পোজটি ধরে রাখুন: আপনার বুকে গভীরভাবে শ্বাস নিন, আপনার মেরুদণ্ড, নিতম্ব এবং কাঁধে প্রসারিত অনুভব করুন. উত্তেজনা ছেড়ে দিয়ে আস্তে আস্তে নিঃশ্বাস ছাড়ুন.
7. অন্যদিকে পুনরাবৃত্তি করুন: দাঁড়িয়ে ফিরে ফিরে, আপনার বাম পা পিছনে পদক্ষেপ করুন এবং অন্যদিকে ক্রমটি পুনরাবৃত্তি করুন.

সতর্কত

• আপনার যদি হাঁটুর আঘাত থাকে তবে এই ভঙ্গিটি এড়িয়ে চলুন: আপনার যদি হাঁটুতে ব্যথা বা আঘাত থাকে তবে এই ভঙ্গিটি এড়াতে বা আপনার হাঁটুতে প্রসারিত কমাতে আপনার সামনের হাতের নীচে একটি ব্লক রেখে এটি সংশোধন করা ভাল.
• আপনার আরামদায়ক পরিসীমা ছাড়িয়ে মোচড় করবেন ন: আপনার শরীরের দিকে মনোযোগ দিন এবং মোচড় জোর করবেন ন. আপনি যদি কোনও ব্যথা অনুভব করেন তবে থামুন এবং ভঙ্গিটি সামঞ্জস্য করুন.
• আপনি যদি গর্ভবতী হন তবে এই ভঙ্গিটি এড়িয়ে চলুন: গভীর মোচড় জরায়ুতে চাপ দিতে পারে এবং গর্ভাবস্থায় সবচেয়ে ভাল এড়ানো যায.

জন্য উপযুক্ত

বর্ধিত সাইড এঙ্গেল পোজটি প্রাথমিকভাবে থেকে অভিজ্ঞ অনুশীলনকারীদের জন্য সমস্ত স্তরের ব্যক্তিদের জন্য উপযুক্ত. যারা নমনীয়তা, ভারসাম্য এবং শক্তি উন্নত করতে চান তাদের জন্য এটি সুবিধা প্রদান কর. ভঙ্গিটি হালকা পিঠে ব্যথাযুক্ত ব্যক্তিদের জন্য উপকারী হতে পারে, কারণ এটি মেরুদণ্ডকে লম্বা করতে এবং শক্তিশালী করতে সহায়তা করতে পার. যাইহোক, আপনার ব্যক্তিগত চাহিদা এবং ক্ষমতা অনুযায়ী ভঙ্গি পরিবর্তন করা গুরুত্বপূর্ণ, বিশেষ করে যদি আপনার কোন আঘাত বা সীমাবদ্ধতা থাক.

যখন সবচেয়ে কার্যকর

এই ভঙ্গিটি দিনের যে কোনও সময় অনুশীলন করা যেতে পারে তবে শরীর ও মনকে জাগ্রত করার জন্য সকালে এটি অনুশীলন করা বিশেষভাবে উপকার. এটি সন্ধ্যায় অনুশীলন করা যেতে পারে চাপ প্রকাশ এবং শিথিলকরণ প্রচারের জন্য. রক্ত প্রবাহ বাড়ানোর জন্য একটি উষ্ণ-আপের পরে অনুশীলন করার জন্য সাধারণত পোজটি সুপারিশ করা হয় এবং প্রসারিত করার জন্য শরীরকে প্রস্তুত কর. পরিপাকতন্ত্রের উপর চাপ এড়াতে একটি বড় খাবারের আগে বা পরে অবিলম্বে এই ভঙ্গিটি অনুশীলন করা এড়াতে ভাল.

পরামর্শ

এক্সটেন্ডেড সাইড অ্যাঙ্গেল পোজ অনুশীলন করার জন্য এখানে কিছু অতিরিক্ত টিপস রয়েছ:

- যদি আপনার পিছনের পা সোজা রাখতে অসুবিধা হয় তবে আপনি আপনার হাঁটুকে কিছুটা বাঁকিয়ে রাখতে পারেন.
- আপনার সামনের বাহু পর্যন্ত পৌঁছাতে সমস্যা হলে, আপনাকে সাহায্য করার জন্য আপনি একটি ব্লক বা স্ট্র্যাপ ব্যবহার করতে পারেন.
- মোচড়কে আরও গভীর করতে, আপনার সামনের কাঁধটি পিছনে এবং আপনার পিছনের কাঁধটি সামনের দিকে আঁকার চেষ্টা করুন.
- আপনার পোঁদে প্রসারিত বাড়ানোর জন্য, আপনি মোচড়ানোর সাথে সাথে আপনার পোঁদকে এগিয়ে দেওয়ার চেষ্টা করুন.

এক্সটেন্ডেড সাইড অ্যাঙ্গেল পোজ হল একটি বহুমুখী ভঙ্গি যা আপনার ব্যক্তিগত চাহিদা এবং ক্ষমতা অনুসারে পরিবর্তন করা যেতে পার. অনুশীলনের মাধ্যমে, আপনি পোজকে আরও গভীর করতে পারেন এবং এর অনেক সুবিধা কাটাতে পারেন.