কোলোরেক্টাল ক্যান্সার প্রতিরোধের শীর্ষ 10টি উপায

কোলোরেক্টাল ক্যান্সার বিশ্বব্যাপী একটি উল্লেখযোগ্য স্বাস্থ্য উদ্বেগ, তবে জীবনধারা পরিবর্তন এবং নিয়মিত স্ক্রিনিংয়ের মাধ্যমে অনেক ক্ষেত্রে প্রতিরোধ করা যেতে পার. প্রতিটি জন্য বিশদ ব্যাখ্যা সহ কোলোরেক্টাল ক্যান্সার প্রতিরোধের শীর্ষ 10 উপায় এখানে রয়েছ:

1. নিয়মিত স্ক্রীন

কোলনোস্কোপিগুলির মতো নিয়মিত স্ক্রিনিংগুলি তাড়াতাড়ি কোলোরেক্টাল ক্যান্সার সনাক্ত করতে গুরুত্বপূর্ণ. এই স্ক্রীনিংগুলি পলিপ সনাক্ত করতে সাহায্য করে, যা কোলন বা মলদ্বারের অভ্যন্তরীণ আস্তরণের বৃদ্ধি যা সময়ের সাথে সাথে ক্যান্সারে পরিণত হতে পার.

• কে স্ক্রীন করা উচিত? বছরের বেশি বয়সী ব্যক্তিদের নিয়মিত স্ক্রিনিং শুরু করা উচিত. কলোরেক্টাল ক্যান্সার বা জেনেটিক ডিসঅর্ডার যেমন লিঞ্চ সিন্ড্রোমের পারিবারিক ইতিহাস রয়েছে তাদের আগে শুরু হওয়া উচিত, তাদের ডাক্তার দ্বারা প্রস্তাবিত হিসাব.
• স্ক্রিনিংয়ের ধরণ: কোলনোস্কোপি ছাড়াও, অন্যান্য স্ক্রিনিংয়ের বিকল্পগুলির মধ্যে স্টুল টেস্ট (ফিট বা এফওবিটি), নমনীয় সিগময়েডোস্কোপি এবং সিটি কোলনোগ্রাফি (ভার্চুয়াল কোলনোস্কোপ).
• ফ্রিকোয়েন্স: যারা গড় ঝুঁকিতে রয়েছে তাদের জন্য সাধারণত প্রতি 10 বছর অন্তর কোলনোস্কোপির সুপারিশ করা হয়, তবে উচ্চ ঝুঁকিতে থাকা ব্যক্তিদের জন্য আরও ঘন ঘন স্ক্রীনিং করা প্রয়োজন হতে পার.

2. একটি স্বাস্থ্যকর ডায়েট বজায় রাখুন

একটি সুষম খাদ্য কোলোরেক্টাল ক্যান্সারের ঝুঁকি কমাতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন কর. বিভিন্ন পুষ্টি-ঘন খাবার খাওয়ার দিকে মনোযোগ দিন:

• ফল এবং শাকসবজ: অ্যান্টিঅক্সিডেন্টস, ভিটামিন এবং ফাইবার সমৃদ্ধ, এই খাবারগুলি ক্যান্সার থেকে রক্ষা করতে সহায়তা কর.
• আস্ত শস্যদানা: ওটমিল, বাদামী চাল এবং পুরো গমের রুটির মতো খাবারগুলিতে ফাইবার থাকে যা হজমে সহায়তা করে এবং কোষ্ঠকাঠিন্য প্রতিরোধে সহায়তা কর.
• চর্বিহীন প্রোটিন: লাল এবং প্রক্রিয়াজাত মাংসের চেয়ে মাছ, মুরগি, মটরশুটি এবং লেবু বেছে নিন. গবেষণায় দেখা গেছে যে লাল এবং প্রক্রিয়াজাত মাংসের উচ্চ পরিমাণে খাবার কলোরেক্টাল ক্যান্সারের ঝুঁকি বাড়ায.
• প্রক্রিয়াজাত খাবারগুলি এড়িয়ে চলুন: চিনিযুক্ত স্ন্যাকস, সোডাস এবং অন্যান্য প্রক্রিয়াজাত খাবারগুলি গ্রহণের সীমাবদ্ধতা যা ওজন বাড়াতে এবং দুর্বল অন্ত্রে স্বাস্থ্যের ক্ষেত্রে অবদান রাখ.

3. ব্যায়াম নিয়মিত

নিয়মিত শারীরিক ক্রিয়াকলাপ একটি স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখতে সহায়তা করে এবং হজমের উন্নতি করে এবং প্রদাহ হ্রাস করে কোলোরেক্টাল ক্যান্সারের ঝুঁকি হ্রাস কর:

• প্রস্তাবিত কার্যকলাপ স্তর: প্রতি সপ্তাহে কমপক্ষে 150 মিনিটের মাঝারি-তীব্রতার বায়বীয় কার্যকলাপের জন্য লক্ষ্য রাখুন, যেমন দ্রুত হাঁটা বা 75 মিনিটের জোরালো কার্যকলাপ, যেমন দৌড়ান. সপ্তাহে 2 বা তার বেশি দিন পেশী-শক্তিশালী করার কার্যকলাপ অন্তর্ভুক্ত করুন.
• দৈনন্দিন কার্যক্রম: সাধারণ পরিবর্তনগুলি, যেমন লিফটের পরিবর্তে সিঁড়ি নেওয়া, হাঁটাচলা বা কাজ করার জন্য বাইক চালানো এবং বিনোদনমূলক ক্রীড়াগুলিতে জড়িত থাকার মতো একটি বড় পার্থক্য আনতে পার.

4. একটি স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখা

অতিরিক্ত ওজন বা স্থূলতা উচ্চ মাত্রার ইনসুলিন এবং সম্পর্কিত বৃদ্ধির কারণের কারণে কোলোরেক্টাল ক্যান্সারের ঝুঁকি বাড়ায:

• স্বাস্থ্যকর বিএমআই: এর মধ্যে একটি বডি মাস ইনডেক্স (BMI) লক্ষ্য করুন 18.5 এব4.9. বাস্তবসম্মত ওজন লক্ষ্য নির্ধারণ করতে আপনার স্বাস্থ্যসেবা সরবরাহকারীর সাথে পরামর্শ করুন.
• ডায়েট এবং ব্যায়াম: স্বাস্থ্যকর ওজন অর্জন এবং বজায় রাখতে নিয়মিত শারীরিক ক্রিয়াকলাপের সাথে একটি স্বাস্থ্যকর ডায়েট একত্রিত করুন. ফ্যাড ডায়েটগুলি এড়িয়ে চলুন যা দ্রুত ওজন কমানোর প্রতিশ্রুতি দেয়, কারণ সেগুলি প্রায়শই টেকসই হয় ন.

5. ধূমপান এড়িয়ে চলুন

কোলোরেক্টাল ক্যান্সার সহ অনেক ক্যান্সারের জন্য ধূমপান একটি সুপরিচিত ঝুঁকির কারণ:

• ধূমপানের প্রভাব: তামাকের ধোঁয়ায় কার্সিনোজেন রয়েছে যা কোলন এবং মলদ্বারের কোষগুলির ডিএনএতে মিউটেশনগুলির কারণ হতে পার.
• ধূমপান ত্যাগ: বন্ধ করার প্রোগ্রাম, নিকোটিন প্রতিস্থাপন থেরাপি, বা স্বাস্থ্যসেবা প্রদানকারীর দ্বারা নির্ধারিত ওষুধ থেকে সহায়তা নিন. অনলাইন সংস্থান এবং সহায়তা গোষ্ঠীগুলিও সহায়ক হতে পার.

6. অ্যালকোহল সেবন সীমিত করুন

অতিরিক্ত অ্যালকোহল গ্রহণ কোলোরেক্টাল ক্যান্সারের উচ্চ ঝুঁকির সাথে যুক্ত:

• প্রস্তাবিত সীম: মহিলাদের জন্য প্রতিদিন একটি পানীয় এবং পুরুষদের জন্য প্রতিদিন দুটি পানীয়ের মধ্যে অ্যালকোহল সীমাবদ্ধ করুন.
• অ্যালকোহলের ধরণ: অ্যালকোহল গ্রহণের ধরণ এবং পরিমাণ সম্পর্কে সচেতন হন. সমস্ত ধরণের অ্যালকোহল (বিয়ার, ওয়াইন এবং স্পিরিট) অতিরিক্ত পরিমাণে খাওয়ার ঝুঁকির সাথে যুক্ত হয়েছ.

7. জলয়োজিত থাকার

যথাযথ হাইড্রেশন সামগ্রিক হজম স্বাস্থ্যকে সমর্থন করে এবং কোষ্ঠকাঠিন্য প্রতিরোধে সহায়তা করতে পারে, কোলোরেক্টাল ক্যান্সারের ঝুঁকি হ্রাস কর:

• জল খাওয়ার: দিনে কমপক্ষে 8 গ্লাস জলের জন্য লক্ষ্য করুন. বয়স, লিঙ্গ, জলবায়ু এবং ক্রিয়াকলাপ স্তরের ভিত্তিতে প্রয়োজনগুলি পরিবর্তিত হতে পার.
• স্বাস্থ্যকর পানীয: জল, ভেষজ চা এবং পাতলা ফলের রস ছাড়াও হাইড্রেশনে অবদান রাখতে পার. ক্যাফিনেটেড এবং চিনিযুক্ত পানীয় সীমাবদ্ধ করুন.

8. পর্যাপ্ত ভিটামিন ডি পান

ভিটামিন ডি কোষের বৃদ্ধি নিয়ন্ত্রণ করে এবং সেলুলার পার্থক্য প্রচার করে কোলোরেক্টাল ক্যান্সারের ঝুঁকি কমাতে ভূমিকা পালন করে বলে মনে করা হয:

• ভিটামিনের উত্স ড: সূর্যের এক্সপোজার, খাদ্যতালিকাগত উত্স যেমন ফ্যাটি মাছ (স্যামন, ম্যাকেরেল), দুর্গযুক্ত দুগ্ধজাত পণ্য এবং পরিপূরকগুলি পর্যাপ্ত মাত্রা বজায় রাখতে সাহায্য করতে পার.
• পরিপূরক: আপনি যদি সীমিত সূর্যের আলো সহ অঞ্চলে থাকেন বা ডায়েটরি বিধিনিষেধ থাকে তবে আপনার স্বাস্থ্যসেবা সরবরাহকারীর সাথে পরামর্শের পরে ভিটামিন ডি পরিপূরকগুলি বিবেচনা করুন.

9. আপনার ডায়েটে ক্যালসিয়াম অন্তর্ভুক্ত করুন

ক্যালসিয়াম হল আরেকটি পুষ্টি যা গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল ট্র্যাক্টে পিত্ত এবং ফ্যাটি অ্যাসিডের সাথে আবদ্ধ হয়ে কোলোরেক্টাল ক্যান্সারের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করতে পার:

• খাদ্যতালিকাগত উত্স: দুগ্ধজাত পণ্য (দুধ, পনির, দই), পাতাযুক্ত শাক (কেল, ব্রোকলি) এবং সুরক্ষিত খাবার (কমলার রস, উদ্ভিদ-ভিত্তিক দুধ).
• সম্পূরক অংশ: ক্যালসিয়াম পরিপূরক বিবেচনা করা যেতে পারে যদি খাদ্যতালিকা গ্রহণ অপর্যাপ্ত হয. বয়স এবং লিঙ্গের উপর ভিত্তি করে প্রতিদিন 1,000-1,200 মিলিগ্রাম ক্যালসিয়ামের লক্ষ্য রাখুন.

10. পারিবারিক ইতিহাস সম্পর্কে সচেতন হোন

আপনার পারিবারিক ইতিহাস জানা কলোরেক্টাল ক্যান্সারের জন্য আপনার ঝুঁকি নির্ধারণ করতে এবং আপনার স্ক্রিনিংয়ের সময়সূচী গাইড করতে সহায়তা করতে পার:

• জেনেটিক ফ্যাক্টর: কিছু জেনেটিক মিউটেশন, যেমন APC বা MLH1 জিন, কোলোরেক্টাল ক্যান্সারের ঝুঁকি বাড়ায. কলোরেক্টাল ক্যান্সার বা পলিপসের ইতিহাস সহ পরিবারগুলির জন্য জেনেটিক কাউন্সেলিং এবং পরীক্ষার পরামর্শ দেওয়া যেতে পার.
• আপনার ডাক্তারের সাথে যোগাযোগ করুন: ব্যক্তিগতকৃত প্রতিরোধ এবং স্ক্রিনিং পরিকল্পনা বিকাশের জন্য আপনার স্বাস্থ্যসেবা সরবরাহকারীর সাথে আপনার পরিবারের চিকিত্সার ইতিহাস ভাগ করুন.

কোলোরেক্টাল ক্যান্সার প্রতিরোধে নিয়মিত স্ক্রীনিং এবং স্বাস্থ্যকর জীবনধারা পছন্দের সংমিশ্রণ জড়িত. এই শীর্ষ 10টি উপায় অনুসরণ করে, আপনি উল্লেখযোগ্যভাবে আপনার ঝুঁকি কমাতে পারেন এবং সামগ্রিক স্বাস্থ্য এবং মঙ্গলকে উন্নীত করতে পারেন. আপনার ঝুঁকির কারণগুলির উপর ভিত্তি করে ব্যক্তিগতকৃত পরামর্শ এবং সুপারিশের জন্য আপনার স্বাস্থ্যসেবা প্রদানকারীর সাথে পরামর্শ করতে ভুলবেন ন.